Imate li strašne masne nabore na trbuhu i struku? Omiljene traperice sada se teško zakopčavaju? Nema problema! Glavna stvar je ne paničariti. Napokon, pomoći će vam set jednostavnih vježbi za struk, bokove i trbuh za svaki dan - 20 minuta je dovoljno za završetak, nivo vašeg treninga nije važan! Svi su pokreti osnovni - ništa teže od dobrih starih jutarnjih vježbi. Kompleks je posebno dizajniran da se riješi nabora u struku i trbuhu. Ovaj kompleks je idealan u kombinaciji s deficitom kalorija!
Čučnjevi.
Čučnjevi su osnovni element svakog programa vježbanja. Gotovo cijelo tijelo radi, a ne samo zadnjica, kako su mnogi navikli razmišljati. Stojte ravno, bez savijanja u donjem dijelu leđa, stopala u širini ramena, pete čvrsto pritisnute na pod. Ruke na struku ili na ramenima. Čučanj bez naglih pokreta paralelno s podom. Istodobno, koljena čine pravi kut i ne idu dalje od stopala, leđa ostaju ravna. Preporučuje se izvođenje 3 - 4 seta, po 10 - 15 ponavljanja. Bolje s utezima.
Bicikl.
Svi znaju kako se radi klasični bicikl. Mnogi ljudi su to jednostavno zaboravili ili podcijenili. U stvari, ova vježba je također vrlo efikasna. Legnite na strunjaču i počnite zamišljeno pedalirati. Vrat nije zategnut tokom pokreta. Izvodite pokret od 2 do 5 minuta bez skidanja. Štampa bi trebala gorjeti! Za početnike je dovoljan jedan pristup u naznačenih 2 - 5 minuta. Napredni mogu vježbu raditi 2-3 puta.
Uvijanje.
Lezite na leđima, ruke iza glave, savijene u laktovima, vrat opušten. Savijte koljena i stavite stopala na strunjaču. Sada naizmjenično istežemo lijevi lakat do desnog koljena i obrnuto, u suprotnom smjeru. Napravite 15 ponavljanja za svako koljeno. Slijedite 2 - 4 seta.
Makaze.
Lezite na prostirku s rukama iza glave ili uz trup. Podignite noge (pravi kut od poda) i započnite pokret prelazeći noge s jedne na drugu stranu, ne preširoko. U trbušnim mišićima treba osjetiti napetost. Vježbu izvodimo oko minutu, ponovimo 3 - 5 puta. Početnici drže stopala pod pravim uglom, a napredni stopala 60, 30 ili 10 stepeni od poda. Ljuljačke se mogu izvoditi i vodoravno i okomito, glavna stvar je ne dodirivati pod.
Podizanje nogu teretom.
Lezite na strunjaču s opuštenim vratom, rukama ispod glave, donjim dijelom leđa čvrsto pritisnutim na pod. Stavite posebne utege na noge ili stegnite predmet, poput jastuka ili lopte, između donjih udova. Izvedite 10 do 15 pokreta. Broj pristupa je od 3 do 5. Za napredne, težina bi trebala biti maksimalno moguća za ovaj broj ponavljanja.
Takođe preporučujemo stajanje u dasci.
- Vježbe za struk i bokove radite u dobro prozračenom prostoru, najbolje ujutro, ali ne odmah nakon doručka. Vježbajte prije jela ili jedan sat nakon jela. Kompleks je idealan za dom.
- Pripremite unaprijed udobnu gumiranu prostirku za svoju visinu i opremu (tegovi, lopte, bučice). Uzmi bocu vode.
- Ako vježbate kod kuće, sportska odjeća nije potrebna, ali odjeća bi svejedno trebala biti udobna.
- Prilikom izvođenja čučnja držite leđa uspravna, snažna. Sve ostale vježbe izvode se ležeći - donji dio leđa pritisnut je o pod. Opterećenje trebaju osjetiti trbušni mišići, a ne leđa!
- Radite svaku vježbu na određeni broj ponavljanja, idealno dok trbušnjaci nepodnošljivo izgore.
- Radite bez naglih pokreta, ugodnim tempom i amplitudom, redovno dišite.
- Prije i poslije preporučuje se osnovno kratko istezanje.
- Radeći vježbe za struk i bokove kod kuće, bez trenera, budite pažljivi prema sebi. Ako osjetite nelagodu ili bol, odmah prestanite!
I naravno, ne zaboravite jesti ispravno! Dobro odabrana dijeta - 80 posto uspjeha.
Nadam se da vam se svidio ovaj članak i da vam je bio koristan. Ne odlažite samopoboljšanje za sutra, a danas se pobrinite za sebe. Uz pravilnu ustrajnost, za samo mjesec dana vidjet ćete ugodne rezultate. Želim vam uspjeh i budite lijepi.